¿Trabajas o estudias en línea? Estos consejos te ayudarán para evitar sobrecargas y dolor

Durante estos días muchos hogares se están convirtiendo en improvisados lugares de trabajo para quienes tienen la opción de laborar desde casa. Los ordenadores portátiles han invadido espacios comunes como, el comedor, el sofá, la cama…


Adoptar una postura correcta ya sea estando de pie, sentado o caminando, es esencial no solo para evitar lesiones, sino para vivir con plenitud. Y sin embargo, si nos paramos a observar, pocos son los que cuidan su postura.

Donde el problema se hace más evidente es en el trabajo, sobre todo si nos pasamos el día sentados. Durante la jornada laboral estamos pendientes de muchas cosas: las llamadas, los mensajes de texto, las entregas urgentes, … pero siempre hay una cosa que se nos olvida: la postura. Una mala postura puede provocarnos molestias musculares y dolor de espalda. Y si no la corregimos, nos generará contracturas e incluso ¡mala circulación!

¿Cómo podemos mejorar nuestra ergonomía?

Es muy importante tener en cuenta que existen varios tipos de ergonomía, todos ellos representan factores que pueden influir en nuestra capacidad de trabajo y rendimiento. Podemos destacar las tres tipologías más importantes:


  • Ambiental. Tiene en cuenta aspectos como la iluminación, la temperatura y el nivel de ruido.

  • Temporal. Se basa en la distribución de la jornada laboral: horas de trabajo al día, tiempos de descanso y vacaciones.

  • Geométrica. Se refiere a las dimensiones del área de trabajo teniendo en cuenta nuestras medidas. Aquí se trabajan las posturas frente al ordenador, por ejemplo.

Ahora que ya conocemos cuáles son los tipos de ergonomía, debemos tener en cuenta un listado de consejos para que nuestra ergonomía mejore.

  • Lugar de trabajo cercano a una fuente de luz natural y, si no es posible, que la luz sea blanca. Un lugar bien iluminado repercutirá positivamente en el confort del trabajador y por tanto en su rendimiento.

  • La temperatura media debe ser de 23 grados centígrados y, a ser posible, evitar el uso de aires acondicionados. Suele tratarse de la eterna batalla en las oficinas, la temperatura nunca está al gusto de todos.

  • Se recomiendan ambientes con poca contaminación acústica. Evitar que el volumen de radios, televisores y otro tipo de reproductores estén a un nivel alto. Ya que afecta a la concentración y pueden resultar molestos. La música está muy recomendada si tiene una base instrumental para oficios en los que se trabaje con cifras y letras.

  • Se recomiendan jornadas laborales intensivas en las que se respeten pequeños descansos de 5 minutos cada hora. Son más productivas que la clásica jornada partida. En cualquier caso, es necesario respetar los tiempos de descanso sobre todo en el caso de trabajar con ordenadores. Las pausas nos ayudan a no fatigarnos.

  • Herramientas de trabajo cómodas, adaptables y ergonómicas; y entornos agradables. En trabajos de oficina, sobre todo, es muy importante que el mobiliario (mesas, sillas, etc.) se adapten a nuestras necesidades.

  • El lugar de trabajo debe estar ordenado y limpio. Puede parecer una banalidad, pero en realidad una acumulación de papeles sobre la mesa y poca pulcritud crean ambientes estresantes.

¡Muévete! No pases más de 45 minutos sentado. Después de pasar tanto tiempo inmóvil el cuerpo necesita estirarse: es recomendable que cada 15 minutos camines algunos metros, hagas rotaciones de hombros y muñecas y estires el cuello.

Nada más levantarte mueve los brazos como las aspas de un molino. Respira. Lentamente. Siente cómo tu cuerpo se reactiva y despierta a cada bocanada de oxígeno que entra en tu sistema.

Escucha tu cuerpo. Tómate el tiempo que sea necesario para adquirir la postura correcta. En el caso de estar delante del ordenador, será la pantalla la que deba inclinarse y no nosotros. Debemos utilizar el teclado de forma que nos permita mantener la espalda recta, hombros relajados y muñecas y antebrazos alineados.


“Cualquier postura mantenida durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo”


¿Cómo puedo mejorar mi postura definitivamente?

La postura va mucho más allá de mostrarse confiado y equilibrado. Sentarse, pararse, caminar y dormir en una posición correcta permite que nuestros cuerpos funcionen apropiadamente sin dolores ni lesiones.

Un artículo muy interesante llamado: La Ciencia de la Postura, indica que una mejor postura podría hacernos personas más felices y optimistas.


Esperamos que este artículo haya sido de utilidad y que ayude a prevenir y a aliviar dolores crónicos de espalda, cintura y cuello causados por una mala postura. Si sus dolores persisten no dudes en recurrir a un profesional de la salud inmediatamente.

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