La tasa metabólica basal es la cifra que determina el cálculo de calorías diarias requeridas de una persona para mantener un peso corporal estable. Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad física. Este método es planteado por algunos científicos como el paso inicial de un proceso de pérdida de peso así como para ganar masa muscular.
Hay varios métodos para calcular la tasa metabólica basal. Los más conocidos son la fórmula de Harris Benedict y tablas estandarizadas. Si bien calcular la tasa metabólica basal es posible, se estima que en la práctica este valor puede variar en un 10-15%. Esto es debido a que son muchos los factores a tener en cuenta, desde la temperatura hasta el nivel de estrés.
La tasa metabólica basal se puede calcular con precisión utilizando tablas. El error aproximado con este método es de unas 200-300 kcal. Además, es importante saber que contar las calorías de platos y alimentos naturales suele tener un error más alto, por ejemplo según la zona y el método de cultivo.
Fórmula para calcular la tasa metabólica basal TMB
La fórmula para calcular la tasa metabólica basal más conocida es la fórmula de Harris-Benedict. La primera fórmula para calcular la tasa metabólica fue determinada empíricamente por los antropólogos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict. Para el cálculo de la fórmula, los científicos examinaron 239 sujetos de diferentes sexos y edades con diferentes porcentajes de grasa corporal.
Posteriormente la fórmula para calcular las calorías necesarias por día a partir de la tasa metabólica basal fue revisada y actualizada en 1984 por organizaciones internacionales como la FAO y la OMS (1)(2). En la actualización de dicha fórmula se corrigió el coeficiente de actividad física (de 1.2 a 1.9). El cual se multiplica por el valor de la TMB tradicional.
La fórmula para calcular la tasa metabólica basal según Harris es:
Para hombres: TMB = 66.47 + (13.75 x peso, kg) + (5.00 x altura, cm) – (6.76 x edad, años) Para mujeres: TMB = 665.1 + (9.6 x peso, kg) + (1.85 x altura, cm) – (4.68 x edad, años)
Al determinar las necesidades totales de calorías que una persona necesita se debe multiplicar el número obtenido en la fórmula anterior por el coeficiente de actividad física diaria.
Coeficiente de actividad física diaria
La fórmula clásica de Harris-Benedict para calcular la tasa metabólica basal incluye cinco tipos de actividad física: el nivel mínimo (sin actividad física), el nivel bajo (actividad física 1-3 veces por semana), nivel medio (3-5 días a la semana), alto (6-7 veces a la semana) y nivel muy alto (entrenamiento activo más de una vez al día).
Después de calcular con precisión la tasa metabólica basal (por ejemplo, 1765 kcal) se debe multiplicar esta cifra por su coeficiente varía de 1.2 a 1.9. El resultado final ronda entre unas 2118 kcal a 3354 kcal. En la fórmula de Harris es en el coeficiente de actividad diaria donde existe un mayor error en el cálculo de las calorías. Por este motivo la FAO y la WHO y universidades como Oxford han hecho modificaciones en su fórmula. (1)
Coeficientes de de actividad física:
Nivel mínimo de actividad – 1.2
Bajo nivel de actividad – 1.375
El nivel promedio de actividad es 1.55
Alto nivel – 1.725
Muy alto – 1.9
Ejemplos de cálculos calorías a partir de la tasa metabólica
Estos son algunos ejemplos de cálculo de la tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harrison-Benedict:
Hombre de 25 años, altura 178 centímetros, peso 72 kilogramos, practica deportes tres veces por semana, el resto de los días trabaja en la oficina:
TMB = 66.47 + (13.75 x 72) + (5 x 178) – (6.76 x 25) = 1777 kcal Cantidad de calorías que necesita = TMB x coficiente de actividad física = 1777 x 1.55 = 2754 kcal
Mujer de 25 años, altura 172 centímetros, peso 50 kilogramos, se ejercita cuatro veces por semana, lleva un estilo de vida activo, la mayor parte del día en movimiento:
TMB = 665.1 + (9.6 x 50) + (1.85 x 172) – (4.68 x 25) = 1346 Cantidad de calorías que necesita = TMB x coeficiente de actividad física = 1344 x 1.725 = 2315 kcal
Tablas de calorías según tasa metabólica basal por sexo y edad
Para no tener que calcular la tasa metabólica basal cada vez, existen tablas predeterminadas que facilitan esta tarea. Sin embargo, debe entenderse que estos valores son aproximados. Obsesionarse con el cálculo de la fórmula de la tasa metabólica para saber cuánto hay que comer no tiene sentido.
Por ejemplo, no todas las calorías de los alimentos se absorben al 100%. Por ejemplo, el nivel de absorción de proteínas vegetales no supera el 50-70%. En nutrición la fórmula de la tasa metabólica basal es utilizada para tener un panorama general de la situación. Seguir las recomendaciones básicas de alimentación saludable es lo principal.
Al determinar la cantidad de calorías a partir de tablas de tasa metabólica basal el error total no supera el 10-15% (aproximadamente +/- 400 kcal). Además, existen otros sistemas electrónicos de análisis del cuerpo: impedancia electrónica, densitometría, etc que son capaces de determinar las cantidades de calorías de forma relativamente precisa.
Incluso algunos métodos tienen el cuenta factores de genética muscular. (1) Además, otro factor que se debe tener cuenta es calcular el porcentaje de grasa corporal ideal. El método más sencillo y utilizado es el uso plicómetro con tablas.
Tasa metabólica y cálculo de calorías para deportistas
La tasa metabólica basal es un método de cálculo de calorías que se puede utilizar en forma de tablas cómo de forma personalizada. La fórmula de Harris da un valor aproximado por lo que no es la mejor opción para deportistas de alto rendimiento. Sin embargo puede ser utilizada por una persona promedio.
Además, la tasa metabólica basal no tiene en cuenta el efecto de la predisposición genética. La cantidad de calorías que necesita una persona con tendencia a ser delgada por naturaleza o ectomorfo, no va a ser la misma que la de una muscular (mesomorfo) o con tendencia a ganar grasa. (endomorfo).
El cálculo de la tasa metabólica basal es un método para determinar las calorías diarias que necesita una persona en reposo. Para determinar las necesidades calóricas reales se debe multiplicar este valor por un coeficiente de actividad física. Este es el principal error en la fórmula de Harris, utilizar instrumentos electrónicos para medirlo es una manera de minimizarlo.
REFERENCIAS:
Gasto energético y composición corporal en adultos. Fuente
Physical activity and resting metabolic rate. Fuente
Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level. Fuente
The Harris Benedict equation reevaluated Fuente