¿Cómo elegir tu bebida deportiva?
Para seleccionar la bebida deportiva ideal debemos evitar las que tienen un alto contenido en azúcares, sodio y cafeína. Para una buena hidratación deportiva es importante revisar la etiqueta de información nutricional.
Las bebidas con cafeína, son diuréticas, aumentan la pérdida de agua al estimular la actividad urinaria. Por lo que favorecen la deshidratación. Además, la cafeína estimula los mecanismos fisiológicos del estrés, aumenta los niveles de insulina (estimulando el apetito y la acumulación de grasa corporal) y reduce el azúcar en sangre y los niveles de algunos minerales (magnesio, hierro y zinc); por lo que disminuye el rendimiento deportivo. Sólo las recomendamos en deportes de resistencia de muchas horas, para el último período de la competición.
Los refrescos o bebidas con gas tampoco son una buena opción. Aparte del excesivo aporte de azúcar, provocan gases e hinchazón abdominal.
Muchas bebidas deportivas por su alto contenido en fósforo desplazan al calcio de los huesos y pueden alterar el crecimiento, el metabolismo óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas ayudan al cuerpo a rehidratarse rápidamente, aportando minerales y glucosa y por lo tanto son muy eficaces cuando se realiza una intensa actividad física o cuando se pierde mucho líquido en poco tiempo. En muchas ocasiones se conocen también como bebidas deportivas, ya que el uso más común, y para el que inicialmente fueron diseñadas, era para reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas. Si estas actividades se producen, además, en climas calurosos, húmedos o en las horas más calurosas del día, las pérdidas a través del sudor aumentan, lo que las hace más idóneas para estas circunstancias.
El origen de las bebidas isotónicas fue para evitar las muertes por deshidratación extrema que producían las diarreas por cólera. Se descubrió la terapia de rehidratación oral y las muertes disminuyeron drásticamente. La rehidratación oral fue tan efectiva como la intravenosa en la gran mayoría de los casos.
Los beneficios de las bebidas isotónicas son;
Evitan la deshidratación
Mantienen un equilibrio de líquidos
Proporcionan energías
Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre
Aceleran la asimilación del agua
¿Qué son las bebidas hipotónicas?
Las bebidas hipotónicas son aquellas con una baja concentración de azúcar y baja presión osmótica (menos de 300mOsm/1). Su asimilación es inmediata, y su principal función es aplacar la sed. Las bebidas hipotónicas, como el agua, son recomendables para tomar antes y durante el ejercicio, siempre que este sea intensidad y sudoración moderada.
Suelen utilizarse para ejercicios de baja intensidad y con poca sudoración, ya que partimos de la base de que se va a perder poco líquido y pocos electrolitos. Además, en estas intensidades no necesitamos aporte de carbohidratos.
¿Qué bebidas cumplen estos requisitos?
El agua de coco, por ejemplo. Este tipo de bebidas contienen menos de cuatro gramos de azúcar por cada cien mililitros. Son suficientes para hidratarnos bien antes, durante y después.
Una célula en una solución hipotónica tenderá a hincharse de agua, aumentando su volumen, hasta equilibrar su concentración de sales con el medio externo.
Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células. Por lo tanto, se consigue hidratar el medio intracelular.
Las bebidas hipotónicas sólo se recomiendan antes del entrenamiento o competición para comenzar la prueba bien hidratado.
Las bebidas hipotónicas, al contener baja concentración de azúcares no nos proporcionan mucha energía, pero sí que el sodio que contienen puede rehidratarnos un poco más rápidamente que bebiendo sólo agua.
¿Qué son las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas se caracterizan por presentar una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, como los hidratos de carbono y los electrolitos. Estas bebidas son ideales para quienes realizan ejercicios prolongados a bajas temperaturas, reponiendo las energías de forma inmediata.
Asimismo, se encargan de restablecer el glucógeno perdido a consecuencia del esfuerzo físico. Algunos deportistas las toman a manera de suplementos nutricionales, cuando no pueden comer sólidos en las horas previas a una competencia.
El contenido de hidratos de carbono en las bebidas hipertónicas, es mayor en un 10% que en el resto de las bebidas energéticas. Debido a esta característica, el organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma. Estas bebidas poseen ritmos de absorción más lentos, lo cual puede representar ciertas desventajas.
En el caso de realizar ejercicios que demanden una sudoración excesiva, no habrá nada mejor que el agua para recuperar las energías, ya que las bebidas hipertónicas no reconstituyen los líquidos tan rápidamente, como si lo hacen con los hidratos de carbono.
Este tipo de bebidas se absorben más lentamente que el agua, por lo que es recomendable tomarlas un rato antes de montar en bici e inmediatamente después de acabar. Ejemplos de bebida hipertónica pueden ser un batido recuperador de hidratos de carbono, o zumo concentrado de naranja con una pizca de sal.
Las situaciones en las que se recomienda la ingesta de bebidas hipertónicas son aquellas en las que se lleva a cabo un ejercicio prolongado a bajas temperaturas, no se suda en exceso, y no es necesario un aporte excesivo de líquido, pero sí de hidratos de carbono que compensen el gasto de energía.
Una vez conocidos los tres tipos de bebidas que existen podremos elegir la más adecuada al deporte y tipo de entrenamiento que vayamos a realizar. No debemos olvidar que mantenernos hidratados es algo fundamental antes, durante y después de la práctica deportiva, así como reponer los minerales perdidos durante el entrenamiento.
La hidratación deportiva es un tema realmente serio, que debería abordarse con mucho rigor. Por poner un ejemplo, un déficit marcado de sodio puede degenerar con relativa facilidad en un edema cerebral.
Sin duda, uno de los pilares del éxito deportivo es mantener una buena hidratación. Solemos darle mucha importancia a la alimentación y generalmente la hidratación tiende a pasar más inadvertida, pero una hidratación adecuada ayuda a entrenar, competir y recuperar mejor.
La actitud divulgativa, crítica y didáctica está en el mismo origen, quizá por eso sentimos la obligación de redefinir una serie de conceptos muy básicos, pero también muy importantes, para que cada deportista sea capaz de tomar las mejores decisiones.
Es importante no caer en el error de pensar que tu cuerpo solo necesita reponer agua. A lo largo del esfuerzo físico el organismo pierde electrolitos. Sustancias que son esenciales para el control del equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo. Los electrolitos son imprescindibles para el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.