BEBIDAS Y ELECTROLITOS EN EL FÚTBOL

Los jugadores de fútbol pierden agua a diario, sobre todo en forma de sudor, orina y respirando. Y, a la vez, incorporan agua en las comidas y bebidas. Pero, si las temperaturas son muy calurosas, la cantidad de agua en el cuerpo no se mantiene constante, pudiendo producirse alteraciones en la función cardiovascular y en la regulación de la temperatura corporal y, por tanto, en el rendimiento, en la competencia técnica y en la destreza.

Este proceso de pérdida del agua corporal se llama deshidratación. A causa de la falta de agua corporal, se produce una deshidratación aguda o crónica.

Las bebidas que tienen hidratos de carbono y sales son las ideales para hidratarse. De este modo, además, de hidratar al deportista, se le aportan electrolitos. Los electrolitos son sustancias que producen una carga positiva o negativa cuando se disuelven en agua. Están presentes en la sangre y otros líquidos del cuerpo y afectan a diferentes funciones, como la actividad muscular.

El cerebro también puede resultar perjudicado por la falta de líquido, con un menor rendimiento cognitivo y menores reflejos y coordinación que pueden ser cruciales en los últimos minutos de un partido. Así, cuando el cuerpo se deshidrata, aumenta la temperatura corporal. Esta información es procesada por el hipotálamo, que desencadena diferentes respuestas como la liberación de hormonas.

Los electrolitos más comunes son el calcio, el flúor, el magnesio, el fósforo, el potasio y el sodio, que es el más frecuente. Todos estos elementos se pueden perder al sudar, por lo que deben reponerse con líquidos que los contengan. Y bebidas como el agua no los tienen.

La importancia de la personalización

Un aspecto clave es personalizar la hidratación de cada deportista en función de su físico, la intensidad o el ejercicio que realizan y las condiciones ambientales. Una herramienta sencilla que permite saber si se bebe o no lo necesario es mirar el color de la orina antes de que comience un entrenamiento o un partido: si es de un color amarillento claro o transparente, la hidratación es adecuada. Si, por el contrario, es de un color más oscuro, es necesario hidratarse más.

Un consumo a lo largo del día de frutas y verduras aumenta la hidratación, mientras que la alimentación basada en proteínas causa deshidratación. Es importante identificar el tipo de dieta y la ingesta de líquidos que realiza el jugador, porque el músculo tiene tendencia a romperse si está deshidratado.

Estrategia de hidratación

Por todo esto, resultará indispensable llevar una correcta estrategia de hidratación tanto antes como durante y después de los entrenamientos y los partidos.

Esto con el fin de mantener el equilibrio hídrico y electrolítico de nuestro organismo y evitar así tanto la pérdida de rendimiento como las temidas lesiones.

En aquellos partidos en las que estén permitidas las pausas de hidratación, deben aprovecharse, sobre todo en situaciones de calor. Entonces, se debería beber aproximadamente cada ciertos minutos una cantidad pequeña de líquido. No debe beberse mucho, para que el líquido no se acumule en el estómago y cause problemas gastrointestinales.

También es interesante pesarse antes y después de realizar el ejercicio, para saber así cuánto líquido se ha perdido. Se aconseja que la reposición de líquido se haga en la hora/hora y media después de la práctica deportiva. La cantidad debe ser del 150% perdido: si el deportista ha perdido un kilo de peso, deberá beber un litro y medio de líquido.

Bebidas deportivas, la mejor hidratación

La reposición de líquido puede ser solo con agua. Pero, como se ha comentado, lo ideal es utilizar bebidas deportivas para rehidratarse. Cuentan en su composición con glucosa, hidratos de carbono y sales en diferentes formulaciones, lo que permite su personalización en función de si el ejercicio es mayor o menor o si el calor va a ser más o menos intenso. Pueden consumirse embotelladas o hacerse en casa, con un zumo de fruta natural al que se añaden 2/3 partes de agua y un poco de sal.

Pasar de la personalización en la hidratación a una estrategia de deporte de equipo es fundamental. Para lograrlo, se realizan tests de hidratación y sudoración a los jugadores al principio de la temporada, en los que se valora la cantidad de bebida y de sales que son precisas. Comparar el peso antes y después del ejercicio,

A los deportistas que pierden más sodio tras el partido o el entrenamiento, se les recomienda que beban una bebida deportiva acompañada de un sobre de sales o un trozo de un alimento que contenga sal como, por ejemplo, queso parmesano.

Antes del ejercicio

La hidratación antes del partido debe incorporarse como una rutina y el deportista debe tenerla interiorizada, bebiendo pequeños sorbos pautados de bebida 60-90 minutos antes del ejercicio. Es importante que aprendan sobre sus necesidades de líquido y la manera de monitorear el estado de su hidratación.

Por último, es importante tener clara la diferencia entre las bebidas deportivas y las energéticas (o energizantes). Las bebidas deportivas tienen aguas, sales y azúcares e hidratan y, al contar con carbohidratos, proporcionan energía.

Por su parte, las bebidas energéticas cuentan, además de estos componentes, con otros como la taurina, que no están recomendadas para la práctica del fútbol. El alcohol también está desaconsejado, porque causa deshidratación al frenar a las hormonas que ahorran agua en el cuerpo y alargar el tiempo de recuperación del músculo.

¿Cómo afecta la temperatura ambiente?

Si bien es cierto que la sudoración se ve aumentada cuando jugamos a altas temperaturas, dado que nuestra temperatura corporal aumenta más y en un tiempo menor y nuestro organismo necesita disipar ese exceso de calor.

Se ha demostrado que los jugadores que compiten a bajas temperaturas también sufren deshidratación considerable inducida por la sudoración (Maughan et al., 2005).

Reponer glucógeno

Teniendo en cuenta que, durante la competición, además, nuestros músculos consumen la energía almacenada en forma de glucógeno, se hace necesario que, además de reponer líquidos para evitar el descenso de rendimiento, repongamos también ese combustible.