Bebida Isotónica vs Agua. Cuál es mejor para hidratarse
AGUA
El agua constituye la mayor parte de nuestro peso corporal y es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Además de perder agua a través de la orina y el sudor, el cuerpo pierde agua continuamente a través de la piel y exhalar aire. Se recomienda la ingesta regular de líquidos para suplir estas pérdidas y mantener nuestro organismo en buena forma. Para un adulto, la ingesta diaria recomendada de líquidos es de aproximadamente 1,5 litros con actividad normal, de 400 a 600 ml de líquido dos horas antes del ejercicio, de 150 a 350 ml cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio extenuante y de otros 500 ml hasta 30 minutos después del ejercicio. Entrenamiento terminado.
Durante el entrenamiento intenso, nuestro cuerpo se enfría, desplazando grandes cantidades de sudor del cuerpo. Las pérdidas de agua no suplementadas conducen a la deshidratación, por lo que:
la deshidratación <2% del peso corporal puede provocar calambres, fatiga y mareos.
Por otro lado, la deshidratación en >2% del peso corporal ya puede estar asociada con una función termorreguladora deteriorada, aumento de la tensión cardiovascular, en muchos casos con una reducción de la capacidad de absorción de oxígeno de hasta un 5% y una reducción de la capacidad de entrenamiento en hasta al 30%
Es importante comenzar cualquier sesión de entrenamiento con una hidratación adecuada. El cuerpo no puede absorber los carbohidratos ingeridos de manera eficiente si el cuerpo está deshidratado, por lo que incluso si usa una bebida isotónica, puede tener beneficios limitados.
Una buena prueba para comprobar que su cuerpo está adecuadamente hidratado es observar el color de su orina: orina de color amarillo claro y transparente significa que está adecuadamente hidratado. La orina oscura y concentrada significa que es hora de alcanzar una botella de agua.
Isotónico. ¿Qué estamos buscando?
En un ácido isotónico, buscamos principalmente electrolitos , minerales esenciales que ayudan a mantener el equilibrio ácido-base en las células del cuerpo. Sodio (0,3 a 2 gramos por 250 ml de agua), potasio (15 a 90 mg) y, en cantidades más pequeñas, calcio y magnesio serán los más deseables.
Es necesario un equilibrio de sodio adecuado para la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento adecuado de los músculos, e incluso un ligero agotamiento de esta concentración puede ser problemático. La investigación ha demostrado que los atletas de alta intensidad pueden perder hasta 2 gramos de sal por litro de sudor. Complementar las deficiencias resultantes durante el entrenamiento es crucial para nuestro rendimiento e incluso para la seguridad.
Un estudio de 1998 en el International Journal of Sports Medicine comparó los efectos de una bebida con cafeína, agua mineral baja en sodio y una solución isotónica en la élite del ciclismo. Los atletas que recibieron una bebida isotónica retuvieron suficiente sodio, magnesio y calcio en sus cuerpos para compensar la pérdida de estos minerales a través de la excreción del sudor.
Una bebida isotónica eficaz también contendrá entre un 6 y un 8% de carbohidratos (una solución al 6% contiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos por 250 ml de agua). Son los carbohidratos los que proporcionan combustible a los músculos que trabajan durante el entrenamiento.
Agua e isotónico
El debate sobre la bebida isotónica y el agua se lleva a cabo desde hace años. Cuando se habla de los beneficios de las bebidas isotónicas y el agua, nadie considera que el agua sea una mala elección. El agua pura puede rehidratar el cuerpo rápidamente antes, durante y después del ejercicio y el cuerpo la absorbe fácilmente.
Sin embargo, por ejemplo, el sodio el que estimula la absorción de agua y ayuda a mantenerla en el cuerpo durante y después del ejercicio. Entonces, al agregar sodio y otros minerales a la bebida (como en las bebidas deportivas), estimulamos la hidratación del cuerpo mientras controlamos los niveles de electrolitos. También vale la pena mencionar que el consumo de agua pura en grandes cantidades durante el ejercicio prolongado puede estar asociado con una fuerte alteración electrolítica conocida como hiponatremia. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que el 13 por ciento de los corredores del maratón de Boston en 2002 desarrollaron hiponatremia por consumir demasiada agua.
¿Cuándo tomamos una bebida isotónica?
La legitimidad de consumir bebidas isotónicas depende de la intensidad y duración del entrenamiento. El agua suele durar sesiones más cortas, pero si entrenas más de 60 minutos, debes agregar una bebida isotónica a tu hidratación. En el caso de entrenamientos más cortos, si ha ingerido una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes del ejercicio, el agua suele ser suficiente para reponer los líquidos. Sin embargo, si empiezas a entrenar con el llamado "estómago vacío", es decir, inmediatamente después de despertarse o después de largas horas de trabajo, una bebida deportiva aportará una carga adicional de carbohidratos y por ende de energía.
Si ha realizado un entrenamiento difícil y agotador, y es probable que haga otro en las próximas 48 horas, definitivamente se beneficiará de la suplementación con carbohidratos dentro de la primera hora después de su entrenamiento. Y aquí también resulta útil la bebida isotónica.
¿Todas las bebidas deportivas son isotónicas?
Contrariamente a la creencia popular, NO. Se puede decir que isotónico es la opción "óptima", porque entre las bebidas deportivas también distinguimos:
una bebida hipotónica que contiene una solución de carbohidratos menos concentrada (1-3%). Esta bebida promueve la absorción de agua, pero proporciona menos energía de los carbohidratos y menos calorías.
una bebida hipertónica con una concentración de carbohidratos superior al 10%, que ralentiza el vaciado gástrico y por lo tanto reduce la absorción de líquidos, estas bebidas no son adecuadas para su uso durante el entrenamiento.
Por eso ya sabemos que las bebidas isotónicas estimulan la rápida absorción de líquidos, aportan carbohidratos y otros nutrientes, aceleran la rehidratación, reducen el estrés fisiológico y promueven una recuperación más rápida después del entrenamiento. Sin embargo, cuando buscamos una bebida isotónica, vale la pena considerar el tiempo y la intensidad del entrenamiento, la cantidad de bebida consumida (por lo tanto, los carbohidratos consumidos) y la reposición de líquidos con agua.