El ácido láctico es una molécula que se forma como residuo en los músculos tras hacer ejercicio físico intenso. En el cuerpo es más correcto hablar de lactato que de ácido láctico ya que esta es la forma en la que se encuentra la molécula. Estas dos moléculas se generan a partir de glucosa tras hacer ejercicios en modo anaeróbico. Sin embargo, se ha confirmado que es cosa del pasado relacionar el dolor muscular con la acumulación de estas moléculas.
La causa real del dolor en los músculos son los microdaños de las fibras musculares. Hacer una relación directa entre la concentración de ácido láctico con el dolor muscular intenso es un error. El lactato se puede formar rápidamente al hacer ejercicio sin la presencia de oxígeno, pero luego es convertido por el hígado en piruvato y glucógeno muscular.¹
Efectos del ácido láctico en los músculos
El ácido láctico no es la causa del dolor muscular.
La formación de ácido láctico aumenta cuando no hay oxígeno
Los baños calientes y el sauna no sirven para eliminarlo
Cuánto más carbohidratos se gastan más lactato se forma
Produces más lactato del que crees
La cantidad de pulsaciones está relacionada con la producción de lactato
El lactato aumenta cuando se comen alimentos altos en carbohidratos.
1. El ácido láctico no es causa del dolor muscular
Los dolores musculares son causados por los microdaños del tejido muscular. Nada tiene que ver la concentración de lactato.
2. La formación de ácido láctico aumenta cuando no hay oxígeno
La formación del lactato no requiere de la presencia de oxígeno. Por este motivo se dice que el lactato se forma en modo anaeróbico. La producción de esta molécula ocurre de forma más rápida cuando el músculo aumenta a más del 50% su capacidad máxima.
3. Los baños calientes y el sauna no sirven para eliminarlo
El ácido láctico es procesado por el hígado. Las técnicas de relajación, los baños calientes y el sauna no son efectivos para eliminar esta molécula. Sin embargo, algunos estudios confirman los beneficios del sauna después de entrenar por otros motivos.
4. Cuánto más carbohidratos se gastan más lactato se forma
El lactato es un pariente cercano y derivado de la glucosa; uno de los carbohidratos simples más conocido. Cuanto más sea la necesidad de usar más carbohidratos, más es la cantidad de lactato que se forma en el cuerpo.
5. Produces más lactato del que crees
Un aumento en la concentración de lactato no necesariamente va de la mano con la cantidad que se genera luego de entrenar. El lactato puede ser formado por otros factores externos y cambios en el tejido tisular.
6. La cantidad de pulsaciones está relacionada con la producción de lactato
Cuando las pulsaciones aumentan el corazón utiliza lactato para obtener energía. De hecho, esta es una de las bases para calcular la cantidad ideal de pulsaciones para quemar grasa.
7. El lactato aumenta cuando se comen alimentos altos en carbohidratos.
Al comer alimentos con carbohidratos tanto la concentración de glucosa como la de lactato aumentan. Sin embargo la concentración de ácido láctico no. Esto es debido a que estos macronutrientes son transformados a lactato de una forma tan rápida que no dan tiempo a que se forma este intermediario.
¿Cómo eliminar el ácido láctico con ejercicio?
Eliminar ácido láctico con ejercicio físico es posible. De hecho la combinación de entrenamientos a altas intensidades como el modo de entrenamiento circular es la estrategia más efectiva para lograrlo.
Para eliminar el ácido láctico algunos entrenadores profesionales utilizan el HIIT o el método tabata. Estos son métodos para mejorar el rendimiento previo a una competencia. Recalcamos que nada tiene que ver con el dolor muscular, sin embargo se ha comprobado que puede aumentar la velocidad que tiene el cuerpo de utilizar lactato como energía durante una maratón.
El ácido láctico y el lactato son uno de los productos que participan en el metabolismo de la glucosa. Se ha comprobado que nada tienen que ver con el dolor muscular. Sin embargo eliminar estas moléculas con entrenamientos de alta intensidad permite mejorar el rendimiento deportivo.
REFERENCIAS:
Fundamentals of Human Nutrition/Lactic acids. Fuente
Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men. Fuente